Le zinc est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de notre organisme.
Bien que présent en petite quantité dans le corps, il joue un rôle déterminant dans de nombreuses fonctions biologiques.
Sa présence est indispensable à la croissance, l’immunité, la cicatrisation et même à la santé de la peau et des cheveux.
Le zinc est impliqué dans plusieurs processus physiologiques essentiels :
- Renforcement du système immunitaire : il contribue à la production et à l’activation des cellules immunitaires, aidant ainsi à lutter contre les infections virales et bactériennes.
- Cicatrisation des plaies : Il favorise la régénération cellulaire, accélérant la réparation des tissus.
- Synthèse de l’ADN et des protéines : Il est nécessaire à la croissance et à la division cellulaire.
- Santé de la peau, des ongles et des cheveux : Une carence en zinc peut entraîner des problèmes cutanés, des ongles cassants ou une chute de cheveux.
- Santé reproductive : Il est indispensable à la fertilité masculine, en particulier pour la production de testostérone et la santé des spermatozoïdes.
- Régulation du goût et de l’odorat : Il intervient dans le bon fonctionnement des récepteurs sensoriels.
Quels sont les signes d’une carence en zinc ?
Une carence peut provoquer plusieurs symptômes, tels que :
- Fatigue chronique
- Système immunitaire affaibli (infections récurrentes)
- Chute de cheveux
- Peau sèche, eczéma
- Cicatrisation lente
- Troubles du goût ou de l’odorat
- Problèmes de fertilité
Les besoins en zinc varient selon l’âge, le sexe et les situations physiologiques (grossesse, allaitement).
En moyenne, les besoins quotidiens sont de 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes.
Les meilleurs aliments riches en zinc
Pour assurer un apport optimal en zinc, il est préférable de se tourner vers des aliments naturels qui en sont de bonnes sources.
Voici une liste des aliments les plus riches en zinc :
Les fruits de mer
- Huîtres : Ce sont les champions toutes catégories en zinc, avec environ 16 à 60 mg pour 100 g.
- Crabes et homards : Ils contiennent entre 4 et 7 mg pour 100 g.
Les viandes rouges
- Boeuf : Une portion de 100 g de boeuf apporte environ 5 à 8 mg de zinc.
Les volailles
- Poulet et dinde : Plus légères, elles apportent environ 2 à 3 mg de zinc pour 100 g.
Les légumineuses
- Lentilles, pois chiches et haricots : Ils contiennent environ 1 à 3 mg pour 100 g cuits.
- Tofu : Une excellente source pour les végétariens, avec environ 2 mg pour 100 g.
Les graines et oléagineux
- Graines de courge : Très concentrées en zinc, elles apportent environ 7 à 8 mg pour 100 g.
- Noix de cajou : Elles contiennent environ 5 mg pour 100 g.
- Amandes et noix : Plus modestes, avec environ 2 à 3 mg pour 100 g.
- Cacahuètes : 3,3 mg pour 100gr
Les produits laitiers
- Fromage : Le parmesan et le cheddar contiennent environ 3 à 5 mg pour 100 g.
- Yaourt et lait : Ils apportent des petites quantités, autour de 1 mg pour 100 g.
Les céréales complètes
- Pain complet, avoine et quinoa : Ils contiennent environ 1 à 3 mg pour 100 g.
- Attention aux anti-nutriments dans certaines céréales (comme l’acide phytique) qui peuvent réduire l’absorption du zinc.
Le chocolat noir
- Une excellente excuse pour les gourmands : le chocolat noir (à plus de 70% de cacao) contient environ 3 mg pour 100 g.
Tableau des teneur en zinc
Comment optimiser l’assimilation du zinc ?
- Privilégiez les sources animales : Le zinc contenu dans les aliments d’origine animale est mieux absorbé que celui d’origine végétale.
- Réduisez les inhibiteurs : Les anti-nutriments comme l’acide phytique (présent dans les céréales et légumineuses) limitent l’absorption du zinc. Le trempage ou la fermentation des graines et des céréales peut réduire cet effet.
- Accompagnez vos repas de vitamine C : Elle améliore l’assimilation du zinc.
- Évitez l’excès de fer et de calcium : En grandes quantités, ils peuvent compétitionner avec l’absorption du zinc.
Boostez votre santé grâce au zinc
Le zinc est un nutriment indispensable à notre santé, et il est crucial de veiller à en consommer suffisamment à travers une alimentation équilibrée.
Que vous soyez amateur d’huîtres, de graines de courge ou de chocolat noir, il existe de nombreuses façons d’intégrer cet oligo-élément à vos repas au quotidien.
En cas de doute sur vos apports ou de signes de carence, consultez un professionnel de santé pour envisager un bilan nutritionnel.
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