Au secours, je dors mal …

Sommeil et santé

Il est important de rappeler que dormir n’est ni un luxe, ni une perte de temps ! Le sommeil nous permet de récupérer de la fatigue physique et nerveuse accumulée tout au long de la journée.

Fonctions du sommeil

Chaque nuit, pendant notre sommeil, de nombreuses fonctions essentielles à la régulation de notre organisme se mettent en marche :
• Synthèse des protéines
• Réparation des tissus
• Croissance musculaire
• Reconstitution des stocks énergétiques, des cellules musculaires et nerveuses
• Régulation de certaines fonctions, dont la glycémie
• Élimination des toxines
• Stimulation des défenses immunitaires
• Intervention dans les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation

La qualité de notre sommeil

Ainsi, la qualité de notre sommeil a un impact majeur sur notre qualité de vie.

Un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner diverses conséquences négatives sur la santé et le bien-être. Entre autres :
• fatigue, somnolence ;
• perte d’efficacité, baisse des performances et des facultés cognitives (problèmes de mémoire, de concentration, baisse des performances intellectuelles…) ;
• à terme, des perturbations sur la santé psychique (irritabilité, sensation de lassitude, anxiété, perte d’enthousiasme et risque accru de dépression) ;
• perturbation du métabolisme et affaiblissement du système immunitaire ;
• augmentation des risques d’obésité et de maladies cardio-vasculaires (infarctus, accident vasculaire cérébral…).

Qu’est-ce qu’un bon sommeil?

• Vous mettez moins de 30 minutes pour vous endormir
• Vous ne vous réveillez pas ou peu pendant la nuit
• Vous vous sentez frais et dispos le matin

Une nuit de sommeil normal

Essayons d’abord de comprendre comment se déroule une nuit de sommeil « normale ».

Notre nuit se compose de plusieurs cycles, chacun durant entre 1h30 et 2 heures.
Ainsi, au cours d’une nuit, nous passons par 3 à 7 cycles successifs, chacun se terminant par une phase intermédiaire qui mène soit à un nouveau cycle, soit à l’éveil.

Chaque cycle de sommeil comprend plusieurs phases :

1. sommeil lent très léger qui correspond au moment l’endormissement ;
2. sommeil lent léger ;
3. sommeil lent profond ;
4. sommeil lent très profond ;
5. sommeil paradoxal.

Quand le sommeil est-il le plus réparateur ?

Ce sont les phases de sommeil lent profond et paradoxal qui garantissent un sommeil réparateur, mais elles ont tendance à diminuer avec l’âge.

Les heures avant minuit comptent double

Un adage affirme que les heures avant minuit comptent double, mais cette idée reçue n’est pas prouvée scientifiquement.

En revanche, il est avéré que les premières heures de sommeil sont les plus bénéfiques pour la récupération, car elles comportent davantage de phases de sommeil profond. Cela est vrai tant pour les couche-tôt que pour les oiseaux de nuit !

Le sommeil change au cours de la vie

Je vous recommande la lecture du livre de Matthew Walker intitulé : « Pourquoi nous dormons », c’est un ouvrage très complet et accessible qui explore la science du sommeil et son importance pour notre santé.
Matthew Walker, un neuroscientifique et expert en sommeil.

Il a étudier l’évolution du sommeil au cours de la vie, voici ce qu’il en ressort :

Sommeil des enfants et adolescents

Besoins en sommeil :

• Les enfants et les adolescents ont besoin de beaucoup plus de sommeil que les adultes. Les nouveau-nés peuvent dormir jusqu’à 17 heures par jour, tandis que les adolescents ont besoin d’environ 8 à 10 heures de sommeil par nuit.

Rôle du sommeil dans le développement :

• Le sommeil joue un rôle crucial dans le développement physique, émotionnel et cognitif des enfants et adolescents. C’est durant le sommeil que se produisent des processus essentiels comme la croissance physique et le développement cérébral.

Impact du manque de sommeil :

• Le manque de sommeil chez les enfants et adolescents peut entraîner des problèmes de comportement, des difficultés de concentration, et une baisse de la performance scolaire.

• Il y a aussi des effets négatifs sur la santé physique, comme un risque accru d’obésité, de diabète, et de troubles de l’humeur.

Influence des rythmes circadiens :

• Les adolescents subissent un décalage naturel de leur rythme circadien, ce qui les pousse à s’endormir et à se réveiller plus tard. Ceci est souvent en conflit avec les horaires scolaires tôt le matin.

• Walker plaide pour des horaires scolaires plus adaptés aux besoins biologiques des adolescents afin d’améliorer leur santé et leur performance académique.

Sommeil des personnes âgées

Changements dans le sommeil:

• Les personnes âgées éprouvent des changements significatifs dans leur sommeil, notamment une réduction du temps passé en sommeil profond (sommeil à ondes lentes) et en sommeil paradoxal (REM).

• Le sommeil devient plus fragmenté, avec des réveils plus fréquents pendant la nuit.

Diminution de la durée totale de sommeil :

• La durée totale de sommeil diminue généralement avec l’âge, et beaucoup de personnes âgées dorment moins de sept heures par nuit.

Facteurs contribuant aux troubles du sommeil :

• Facteurs physiologiques : changements dans les rythmes circadiens, altérations hormonales, et maladies chroniques.

• Facteurs externes : besoin fréquent d’uriner pendant la nuit, douleurs et inconfort physiques, et médicaments qui peuvent perturber le sommeil.

Conséquences sur la santé :

• La diminution de la qualité et de la quantité de sommeil peut affecter la mémoire, l’humeur et la santé physique générale.

• Il y a un lien entre le manque de sommeil et un risque accru de maladies neurodégénératives comme Alzheimer.

Incidence de la lumière bleue sur le sommeil

Matthew Walker met aussi l’accent sur le problème de la lumière bleue qui est aujourd’hui omniprésente dans notre environnement direct, et qui a un impact important sur notre sommeil.

Nature de la lumière bleue :

• La lumière bleue est une composante du spectre lumineux émise par le soleil ainsi que par les écrans électroniques (téléphones, tablettes, ordinateurs, télévisions, etc.).

• Elle possède une courte longueur d’onde qui a un effet puissant sur notre rythme circadien.

Impact sur la mélatonine :

• La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale qui régule le cycle veille-sommeil.

• L’exposition à la lumière bleue en soirée inhibe la production de mélatonine, retardant ainsi l’endormissement et perturbant la qualité du sommeil.

Conséquences sur le rythme circadien :

• La lumière bleue en soirée peut décaler le rythme circadien, rendant plus difficile le fait de s’endormir à une heure appropriée.

• Cela est particulièrement problématique pour les adolescents, dont les rythmes circadiens sont déjà naturellement décalés.

Effets sur la qualité et la durée du sommeil :

• Une exposition prolongée à la lumière bleue avant le coucher réduit non seulement la quantité de sommeil mais aussi sa qualité.

• Le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil profond sont particulièrement affectés, ce qui nuit aux processus de récupération et de consolidation de la mémoire.

Conseils pour réduire l’impact de la lumière bleue :

• Limiter l’utilisation des appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.
• Utiliser des filtres de lumière bleue ou des applications qui ajustent automatiquement l’émission de lumière bleue en fonction de l’heure de la journée.
• Porter des lunettes bloquant la lumière bleue en soirée.
• Favoriser l’éclairage doux et chaud dans les heures précédant le coucher pour minimiser l’exposition à la lumière bleue artificielle.

L’alimentation au secours d’un sommeil réparateur

Les liens entre alimentation et sommeil sont nombreux et désormais avérés.
Nous savons aujourd’hui qu’une alimentation trop riche au dîner risque de perturber le sommeil et que les troubles du sommeil sont susceptibles de provoquer des problèmes de poids.

Le manque de sommeil à des effets sur la production de certaines hormones, notamment surla ghréline qui stimule l’appétit et sur la leptine, l’hormone qui régule la sensation de satiété.
Ainsi, moins on dort, plus on a tendance à augmenter les apports caloriques.

De plus, plus nous avons une corpulence élevée, plus le risque de souffrir de troubles du sommeil augmente.
Le surpoids favorise les problèmes respiratoires et les ronflements pendant la nuit.
Pour rompre ce cercle vicieux, nous devrions jouer sur les deux tableaux : opter pour une alimentation adaptée et tenter par tous les moyens de retrouver un sommeil de qualité.

Les aliments qu’il vous faut

Les aliments qui favorisent un bon sommeil sont ceux qui contiennent notamment du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine (l’hormone du sommeil).
Privilégiez donc :

• le lait et les produits laitiers ;
• les bananes;
• les noix;
• le miel ;
• les volailles ;
• les glucides lents (ils favorisent la production d’insuline qui permet une bonne absorption du tryptophane) ;

Les aliments qui possèdent des vertus sédatives (les poires, les mandarines, la salade…).
Ajouter un peu de laitue ou de mâche au dîner est donc une excellente idée pour favoriser le sommeil.

Evitez :

• les épices ;
• les fruits riches en vitamine C (oranges, kiwis) ;
• les fritures et les plats en sauce ;
• les aliments carnés, les poissons et les œufs, car ils contiennent de la tyrosine qui favorise l’activité cérébrale, ce qui peut donc perturber le sommeil.

Respectez vos rythmes de sommeil

Est-il nécessaire de se coucher tous les soirs à la même heure ?

• Pour retrouver un bon sommeil, la régularité est essentielle.
• Tous les spécialistes s’accordent sur l’importance de maintenir des horaires réguliers de coucher et de lever.
• Le week-end, vous pouvez en profiter pour décaler un peu les horaires mais pas trop, sous peine d’avoir du mal à dormir le dimanche soir…Et de recréer ainsi une dette de sommeil dès le lundi suivant !
• Prenez le train du sommeil quand il passe

Repérez les signes annonciateurs du sommeil

• Vous avez les yeux qui piquent ?
• Vous ne pouvez réprimer plusieurs bâillements d’affilée ?
• Pour la cinquième fois, vous relisez la même page de votre livre sans vous souvenir de quoi que ce soit ?

Tous les voyants clignotent : c’est bel et bien l’heure d’aller se coucher ! si vous ne saisissez pas le train du sommeil rapidement, vous devrez attendre le prochain cycle qui se produira 1h30 plus tard environ…

Pour finir, 7 bons réflexes pour retrouver le sommeil

Dans de très nombreux cas, une meilleure hygiène de vie et la mise en place de nouvelles habitudes suffisent à résoudre bon nombre de problèmes de sommeil.

Quelques conseils simples :

1. Préparez votre chambre au sommeil.
Pas de télévision ni d’ordinateur dans la chambre.
Veillez à ce que la température de la chambre ne soit pas trop élevée.
Dormez dans le noir.
Pensez à bien aérer votre pièce dans la journée.

2. Bougez !
Ayez une activité physique dans la journée et exposez-vous dès le matin à la lumière  du jour.

3. Faites si besoin une petite sieste en journée.

4. Mangez bien pour mieux  dormir :
concoctez-vous un diner léger et propice au sommeil et finissez votre repas par une infusion avec des plantes sédatives et/ou apaisantes.
Evitez les excitants: café, thé, soda, alcool.

5. Gérez vos émotions :
si vous êtes tendu ou angoissé, relaxez-vous avec des solutions naturelles (aromathérapie, acupuncture, réflexologie, relaxation, cohérence cardiaque …).

6. Prévoyez une activité apaisante avant de dormir :
plongez-vous dans un bon bouquin, écoutez ou jouez de la musique douce, faites une petite séance de yoga et/ou de relaxation…

7. Respectez vos rythmes de sommeil et couchez-vous chaque soir à la même heure.

Si vous connaissez un réveil nocturne OU que vous avez du mal à vous endormir, levez-vous, lisez, vaquez à vos occupations, mais ne restez pas dans votre lit à vous retourner sans cesse à la recherche du sommeil perdu.

Si malgré tous ces bons conseils, vous ne retrouvez pas le sommeil

• Vous serez peut-être tenté de vous tourner vers les somnifères (en premier les benzodiazépines).
• Bien qu’ils soient très efficaces pour traiter les insomnies passagères, leur effet ne dure que de deux à quatre heures.

Ensuite, il y a un risque d’accoutumance, nécessitant une augmentation des doses, ce qui finit par les rendre inefficaces.

Les risques

Les risques incluent la perte des réflexes en conduisant, un sommeil non récupérateur (car le sommeil paradoxal avec rêves n’est pas atteint), un état d’abrutissement dans la vie sociale et, finalement, des perturbations du cerveau pouvant mener à des maladies telles que Parkinson ou Alzheimer.

Je vous conseille donc plutôt de vous tourner vers les traitements naturels :

Les micronutriments

On sait que le calcium, magnésium, et les vitamines B (surtout la B6) interviennent dans le sommeil. Vérifiez si vous n’en manquez pas, et le cas échéant, supplémentez vous.

Les plantes

Il y a des plantes qui ont les mêmes effets que les benzodiazépines : l’aubépine (cratœ oxyacantha), la passiflore, la valériane, la fleur d’oranger (pour les nourrissons), le tilleul, la mélisse, le houblon, la camomille allemande, l’avoine (calmant et tonifiant), le pavot Californie.

Les huiles essentielles

Les huiles essentielles (HE) du sommeil : à chaque tempérament, son huile essentielle

L’HE de ravintsara : elle est particulièrement bien adaptée aux sujets nerveux qui présentent ces caractéristiques : une grande intériorité, une énergie mentale importante et des tendances à la rumination et à l’analyse.

Les HE de lavande vraie, HE de camomille noble et HE d’ylang-ylang sont au contraire des huiles davantage adaptées aux sujets sanguins, c’est-à-dire aux personnes extraverties et joyeuses qui peuvent avoir du mal à trouver le sommeil en raison de débordements émotionnels. Ces huiles vont apaiser le feu et tempérer les excès.

Les HE de verveine odorante ou citronnée : pour les tempéraments bilieux caractérisés par une certaine impatience et de l’irritabilité. Elle est calmante, apaisante et sédative.

Les HE à base d’essences d’agrumes (orange douce ou mandarine rouge) : pour les sujets lymphatiques (lents, froids et présentant une démarche apathique) et pour les enfants.
L‘HE de ravintsara peut également être conseillée.

L’HE de Néroli : elle est un véritable joyau de l’aromathérapie, elle possède des vertus thérapeutiques particulièrement intéressantes en matière de troubles du système nerveux.
Elle est notamment utile lorsque les problèmes de sommeil sont liés à des chocs émotionnels, tels qu’un sentiment d’abandon voire un deuil.
Elle va ainsi prendre en charge la souffrance psychique. On peut aussi l’associer à l’HE de camomille noble, qui a une action apaisante sur le stress.

Et pour terminer, une petite formule pour le bain avant de plonger dans les bras de Morphée :

Dans un bain chaud (pas trop chaud) déjà coulé, versez :
HE Petit grain bigarade – 4 gouttes
HE mandarine – 4 gouttes
HE bergamote – 4 gouttes
HE basilic – 4 gouttes
Base pour bain (solubol) – 1 cuillère à soupe

Bonne nuit !

Sources : bien dormir, c’est malin de Nathalie Ferron, la bible de l’homéopathie et des traitements naturels du Dr Alain Paul, ma bible des huiles essentielles de Danièle Festy, la diététique de la performance de Jean-Marie Bourre, Pourquoi nous dormons de Matthew Walker

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