Petite histoire des algues, leur valeur nutritionnelle, où les trouver, comment les cuisiner et les algues que l’on trouve chez nous
En Asie, les algues sont à l’honneur depuis des millénaires.
De nombreux peuples, vivant près de la mer, ont découvert empiriquement leurs vertus bienfaisantes et les ont incorporées à leur alimentation de tous les jours.
La science découvre aujourd’hui, dans les plantes marines une source concentrée et naturelle d’éléments indispensables à la vie sous une forme bio-disponible.
Bombe de vitamines et d’acides aminés
Dans le cadre d’une cuisine plus végétale si pas végétarienne, les algues sont une des sources les plus complète d’acides aminés, mais elles ont beaucoup plus d’atouts, elles sont idéales pour :
- diminuer ou remplacer les produits laitiers et les protéines animales, riches en gras
- satisfaire les besoins accrus en minéraux des sportifs, des femmes enceintes, des enfants en croissance, des convalescents et des dépressifs.
- En tant que « bombe » de vitamines pour surmonter la fatigue, le surmenage et faciliter la gestion du stress …
Les algues constituent une nourriture énergétique, pauvre en calories, elles sont riches en protéines complètes et constituent la première source des précieux acides gras oméga3.
Pour la petite histoire
Au départ de la vie, il y a un milliard et demi d’années, au fond des océans, des bactéries ont donné naissance à des micro-organismes dotés de pigments chlorophylliens. Elles n’ont besoin pour se nourrir que de soleil et d’eau … les premières algues sont nées.
Elles sont donc à l’origine des plantes et constituent la première forme de vie végétale sur la planète bleue, nommée Terre !
Elles se sont différenciées en deux lignées ; les algues bleues, rouges et brunes qui ont continué leur développement dans la mer, la seconde regroupent les algues vertes et seraient à l’origine des végétaux terrestres.
Le taux d’oxygène de la planète (21%), créé il y a des milliards d’années par les algues vertes, n’a pas changé jusqu’à nos jours, excepté dans les villes depuis une trentaine d’année !
Le plancton marin fournit plus de 50% de l’oxygène nécessaire à notre planète. Certaines études estiment que l’oxygène qu’il produit représente les deux tiers du total de l’oxygène créé par toutes les plantes ensembles (marines et terrestres).
Lourde responsabilité qui était partagée jusqu’à présent avec les forêts, hélas en forte diminution.
Le phytoplancton se multiplie à une vitesse phénoménale et est le premier maillon de la chaîne alimentaire.
Le krill antarctique est l’une des dernières grandes ressources sauvages de la planète. De plus en plus convoité, sa pêche est soumise à de sérieuses recommandations pour ne pas déséquilibrer le fragile écosystème.
Le plancton assure aussi la subsistance de millions d’hommes par l’intermédiaire des animaux marins.
Que le phytoplancton vienne à manquer pour des raisons de tornades et les pêches chutent de façon dramatiques.
Nous devons prendre conscience que l’importance du monde vivant et invisible des océans est PRIMORDIAL pour la survie de l’homme.
La qualité de l’eau et la pollution
En Europe, les plus beaux champs d’algues se trouvent dans des criques sauvages, abruptes et non contaminées par des rejets agricoles et industriels ; des sites où les circonstances favorables concourent à conserver une pureté bactériologique et chimique de l’eau.
En Bretagne ce sont des zones précises où l’activité liée à la pêche et l’aquaculture (moules, huîtres).
Cela garantit des contrôles quotidiens et exige des conditions optimales.
La récolte est toujours strictement réglementée (contrôle bactériologique, détection des métaux lourds, analyses de toxicité).
Valeur nutritionnelle des algues
Ce sont des légumes en direct de la pleine mer !
En occident, l’alimentation est abondante, mais souvent déséquilibrée et carencée : trop de lipides et de glucides sans intérêt, des protéines d’origine animale en excès, des aliments de base pauvres en nutriments, trop de plats cuisinés où se cachent sel et sucre, peu de fibres …
C’est là où prennent toute leur valeur des aliments comme les algues, qui nous procurent une manne d’éléments intéressants :
ils contiennent 10 à 20 fois plus de minéraux que les végétaux terrestres et, surtout, ceux-ci sont tous présents (la mer contient l’éventail complet des sels minéraux)
Des vitamines en abondance
- Une concentration unique en iode dans certaines variétés : kombu, dulse, …
- tous les acides aminés essentiels (protéines de qualité)
- des acides gras pour la plupart polyinsaturés (DHA)
- plus de 50% de glucides sous forme de mucilages (fibres)
- des substances actives pour l’élimination des graisses et des toxines.
Les algues, aliments alcalins
Les algues sont les aliments qui possèdent la plus haute teneur en minéraux et oligo-éléments (7 à 38%). Outre les six ions principaux, la plupart des éléments chimiques de la Table de Mendeleïev sont présents.
La grande particularité de l’eau de mer est que les proportions relatives de ses constituants sont sensiblement constantes dans toutes les mers du globe, indépendamment de la salinité.
Pourtant ce n’est pas tant l’abondance de tels ou tels minéraux qui est importante mais plutôt leur arrangement et leurs proportions.
Les aliments pré-cuisinés, le stress et la fatigue ont tendance à déséquilibrer notre pH vers l’acidité, tandis qu’une alimentation riche en végétaux crus, le calme et la bonne humeur, le ramène vers un juste équilibre.
Aliments alcalins par excellence, les algues aident à neutraliser l’acidification provoquée par les aléas de la vie moderne et joue un rôle dans la prévention des maux qui y sont liés : hypertension artérielle, ostéoporose, fatigue chronique, troubles digestifs … mais aussi dépression, manque de motivation, difficultés de sommeil.
Elles agissent aussi directement au niveau de la peau, des phanères (cheveux, ongles) et du tonus général.
En ce qui concerne l’ostéoporose
Il ne suffit pas d’apporter à l’organisme une masse de minéraux, mais il faut également éviter ce qui peut les chasser hors du corps, comme l’excès de sel (la charcuterie en contient) ou de gras (trop de produits lactés ou de viande), l’alcool, le tabac, …
Les algues, championnes en calcium !
Certaines algues contiennent de 8 à 14 fois plus de calcium que le lait : la kombu, la dulse, l’aramé, la wakamé, l’hiziki.
On trouve 70mg de calcium dans 5gr d’algues hiziki, ou 7 gr de sésame ou 70 cl de lait.
Les algues : bombes de vitamines
Elles sont également riches en vitamines : A, B1, B2, B9, B12, C, provit D et P.
Elles présentent un bon apport en anti-oxydants (vitamines A et C combinées avec le sélénium et le zinc).
Il y manque la vitamine E, mais il suffit de les associer à l’huile de sésame ou l’huile de germe de blé.
Des lipides de qualité
La teneur en graisse des algues est basse ; 1-2% environ.
Elles apportent donc très peu de calories, mais la composition de ces acides gras est excellente.
Les algues sont riches en oméga 9 et en DHA, un des acides gras du groupe oméga3.
Les poissons gras vivant en eaux froides sont riches en EPA et DHA. Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes les acides gras : ils les assimilent à partir de leur nourriture, les algues.
Chez nous on trouve assez facilement les algues suivantes :
la laitue de mer ou ulve
la wakamé
les laminaires ou kombu
le spaghetti de mer ou haricot de mer
les salicornes
la dulse
la nori ou laitue pourpre
l’agar-agar
l’aramé
la spiruline
la chlorella
Faut-il préférer les algues sèches ou les algues conservées dans le sel ?
La plupart des recettes sont réussies avec les deux sortes.
Personnellement je cuisine avec les algues sèches parce qu’on les trouve plus facilement chez nous, elles se conserve facilement au sec et à l’abri de la lumière.
5-6gr d’algues sèches équivalent à 25-30gr d’algues au sel.
Les algues sèches se réhydratent dans de l’eau, de l’eau citronnée ou de la sauce.
Les manger crues ou cuites ?
Elles sont délicieuses crues ou cuites, tout comme les légumes et les fruits.
Le jus de citron attendrit les algues et les rend plus digestes, il fait ressortir le goût iodé du grand large.
Consommés en crudité, ils sont un atout pour la santé : riches en enzymes, ils contiennent de la chlorophylle et presque toutes les vitamines, dont la B12, rare chez les végétaux.
Comme pour les légumes, leur saveur change beaucoup à la cuisson. Elles peuvent se manger al dente ou fondantes.
Une algue est cuite lorsqu’elle est tendre : de 5 min à 1h, voir plus si l’algue est agée (la kombu, par exemple),
La réhydratation des algues sèches
Des paillettes fines, rapidement réhydratées dans une goutte d’eau ou une sauce aux épaisses lames de kombu japonaises, en passant par les kombu de Bretagne, souples en 10 min, le temps de trempage varie selon les textures (30s à 2h).
Ne noyez pas les algues dans une grande quantité d’eau pour éviter la dilution des sels minéraux.
Égouttez-les avant utilisation.
Certaines algues sont meilleures en les cuisant après réhydratation ou en les marinant longuement, si on veut les consommer crues,
Par exemple les spaghettis de mer :
Cuits : coupez-les en tronçons de 2 cm, puis faites-les revenir à la poêle avec un petit peu d’huile d’olive et de l’ail émincé. Couvrez pendant 3 min. Servez-les avec une persillade sur des pommes de terre rissolées ou du riz.
Crus : en salade, faites-les mariner plusieurs heures dans la sauce suivante : une cuillère de beurre de sésame (tahin) dilué avec de l’eau citronnée et des herbes fraîches. Servez-les avec des tomates ou des poivrons.
Et le goût des algues ?
Il est agréablement océanique et frais comparé aux poissons ou fruits de mer.
Dans les feuilles de nori séchées (l’algue qui a le plus l’odeur de poisson séché) l’odeur s’accentue si on les réhydrate.
La nori rappelle la moule, la wakamé fait penser à l’huître, mais de manière discrète.
Ce qui déconcerte est l’iode, un facteur important dans le goût de ces légumes uniques.
La laitue de mer consommée crue est peu iodée et la plus légère en goût. En revanche, elle a tendance à devenir amère après cuisson, tout comme les épinards.
Le spaghetti ou haricot de mer, une fois blanchi, a aussi une saveur marine légère. Sec, il est plus musqué. Il plaît en général au plus grand nombre, même ceux qui disent ne pas aimer les algues.
La wakamé crue est fine et subtile. Cuite, elle reste discrète et devient fondante.
La nori et la dulse sont plus typées : elles ont leurs amateurs inconditionnels et sont parmi les plus consommées
La kombu possède un goût iodé qui plaît ou rebute mais qui se dissimule très facilement derrière un légume ou une épice (gingembre).
L’odeur des algues
Il faut savoir que l’odeur des algues est plus forte que leur saveur, surtout lors de la cuisson !
L’odeur forte qui se dégage est celle de l’iode, concentrée aussi dans le paquet fermé.
Dès le rinçage, cette odeur forte disparaît.
Quelle quantité d’algues consommer et à quelle fréquence ?
Commencez par une petite quantité : informez votre corps.
Après plusieurs essais, vous connaîtrez vos réactions et vous pourrez suivre vos envies.
Dose régulière : 10-30gr d’algues fraîches ou 5-6gr d’algues sèches par personne (la moitié pour les enfants).
Un apport régulier de quelques grammes par jour suffit. Si vous êtes en carence de nutriments, vous aurez sûrement une attirance forte pour les algues, puis votre consommation s’équilibrera d’elle même.
A long terme, l’idéal est un apport régulier, surtout pour la croissance harmonieuse des enfants chez qui les algues font merveille.
Les sportifs, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent ou les personnes très fatiguées auront besoin de quantités plus importantes.
Comme les nutriments sont de 5 à 15 fois plus concentrés que dans les légumes, de petites quantités suffisent déjà pour profiter de leurs effets positifs.
Un petit conseil
Mangez des algues davantage en hiver quand il y a moins de lumière, quand vous êtes fatigué ou que vous avez un effort à fournir, quand vous vous sentez faible au niveau immunitaire.
Faites une petite cure d’algues régulièrement pour vous détoxiner ou perdre quelques kilos si besoin ! Votre organisme vous sera reconnaissant d’introduire cet alicament hautement nutritif.
Une aide précieuse mais encore méconnue pour l’harmonisation du poids
Couper la faim par des moyens artificiels crée à la longue des carences.
L’algue marine est un précieux soutien dans les régimes d’élimination car c’est un aliment complet, hypocalorique, qui normalise le poids de façon naturelle sans faire souffrir de faim ou de fatigue …
Le processus s’accompagne d’une sensation de bien-être due à l’action conjuguée « minéralisation – détoxination »
Plusieurs facteurs favorisent le processus d’élimination
- L’iode stimule l’activité cellulaire et brûle les réserves adipeuses
- Grâce à leurs glucides, elles procurent le plein d’énergie avec peu de calories
- Leurs mucilages agissent comme coupe-faim naturel et facilitent l’élimination des selles
- Leurs principes actifs ont une action raffermissante sur les tissus, empêchant leur relâchement et la formation de vergetures pendant l’amaigrissement
- Aussi une aide précieuse pour la prévention du cancer du côlon.
- L’acide alginique est un chélateur majeur des métaux lourds radioactifs. Il se lie aux déchets toxiques logés dans le corps humain (métaux lourds, résidus de pesticides et ions radioactifs), et il draine ces pollutions hors du corps.